Riječ je o izometrijskoj vježbi za jačanje abdomena i cijelog corea: aktiviraju se transverzus, ravni i kosi trbušni mišići, uz lumbalni dio leđa, ramena i gluteuse.

Vježba se izvodi tako da tijelo ostane statično i što poravnatije — od glave do peta — oslanjajući se samo na podlaktice i prste stopala. Kada se radi pravilno, plank je vrlo siguran način da ojačate središnji dio tijela i pritom ne opterećujete ručne zglobove kao kod visokog planka (oslonac na dlanovima).

Idealno trajanje zadržavanja položaja je 30–60 sekundi, u zavisnosti od nivoa, uz 3–4 serije u treningu. Da bi vježba bila efikasna i bezbjedna, izbjegnite tipične greške početnika.

 

 

 

 

 

Pogledajte ovu objavu na Instagramu.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Objavu dijeli DEMIC STORY (@demicstory)

1. Položaj podlaktica
Greška: Spajate ruke/prste ispod lica i širite laktove.

Ispravno: Podlaktice paralelno, šake odvojene, dlanovi na podu. Ovako se ravnomjernije raspoređuje težina i stabilizuju ramena.

2. Hiperextendiran (zabačen) vrat
Greška: Gledate naprijed ili gore, što stvara nepovoljan luk u vratu.

Ispravno: Usmjerite pogled u pod, između podlaktica; vrat ostaje u liniji sa kičmom, bez izvijanja.

3. Spojene (uvale) lopatice
Greška: Grudi „tonu“ prema podu pa se lopatice približe i „strše“.

Ispravno: Aktivno odgurujte pod, razdvojite i „uokvirite“ lopatice (bez prevelikog izbočenja) i spustite ramena od ušiju.

4. Ulegnuta lumbalna regija

Greška: Donja leđa padaju, gubi se neutralna linija kičme.

Ispravno: Aktivirajte stomak, izbjegnite anteverziju karlice i napravite blagu retroverziju do neutralnog položaja. Gluteusi ostaju u ravni s leđima.

5. Greške prilikom izvođenja plank vježbe:  Stopala preblizu
Greška: Držite stopala skroz spojena pa gubite stabilnost.

Ispravno: Razmak u širini kukova pomaže da bolje rasporedite opterećenje i duže zadržite pravilan oblik.

Kako prilagoditi intenzitet
Ako osjetite da je plank na podlakticama prezahtjevan (ne možete zadržati poravnanje, lumbalni dio „tone“), pređite na olakšanu verziju:

Koljena na podu: manji intenzitet i manja potražnja od corea, uz zadržavanje pravilne tehnike.

Kada ovladate ovom verzijom, ispružite noge i pređite na standardni plank. Kasnije možete uvesti i visoki plank (oslonac na dlanovima), ako nemate tegobe sa zglobovima, piše Ljepotaizdravlje.

Brzi podsjetnik na tehniku (checklista)
Glava–vrat–kičma–karlica–pete: jedna linija

Rebra „dole“, stomak aktivan, dah miran (ne zadržavati disanje)

Ramena udaljena od ušiju, podlaktice paralelne

Karlica neutralna (blaga retroverzija ako „padate“ u donjim leđima)

Stopala u širini kukova.