Toplota mijenja strukturu biljnih ćelija, zbog čega tijelo neke vitamine, minerale i antioksidanse može lakše da apsorbuje. To, naravno, ne znači da je sirovo povrće loš izbor. Naprotiv, i sirove i kuvane namirnice imaju svoje prednosti, a najvažnije je da povrće bude redovno dio raznovrsne ishrane.

Ipak, način pripreme može napraviti razliku. Kratko dinstanje, kuvanje na pari, pečenje ili priprema u mikrotalasnoj rerni nemaju isti efekat kao dugo kuvanje u vodi ili prženje.

Nutricionistkinje Ešli Kof i Lori Rajt izdvojile su paradajz, šargarepu, špageti tikvu, spanać i pečurke kao namirnice čiji pojedini sastojci nakon odgovarajuće termičke obrade mogu postati dostupniji organizmu.

Paradajz

Kuvani paradajz može biti bolji izvor dostupnog likopena nego sirovi. Zagrijavanje povećava biološku dostupnost ovog antioksidansa, što znači da ga organizam može lakše apsorbovati i iskoristiti.

Likopen se proučava zbog moguće uloge u smanjenju rizika od hroničnih bolesti, uključujući bolesti srca i pojedine vrste raka. Ipak, jedna namirnica sama po sebi ne može spriječiti nastanak bolesti, već paradajz može biti dio raznovrsne i uravnotežene ishrane.

Pošto je likopen rastvorljiv u mastima, paradajz je korisno kratko dinstati, kuvati ili peći uz malu količinu maslinovog ulja. Takva kombinacija može dodatno poboljšati njegovu apsorpciju.

Kuvani paradajz može se koristiti za sos za tjesteninu, čorbu ili supu, dok se čeri paradajz može ispeći sa bijelim lukom i začinskim biljem.

Šargarepa

Kuvanje na pari ili pečenje može povećati dostupnost beta-karotena iz šargarepe. Organizam ovaj antioksidans pretvara u vitamin A, koji je važan za vid, imunitet i zdravlje kože.

Kalijum i vlakna uglavnom ostaju očuvani tokom termičke obrade. Ipak, šargarepu ne treba prekuvati, posebno u velikoj količini vode, jer se na taj način može smanjiti sadržaj vitamina C.

Može se ispeći sa maslinovim uljem i začinima, pripremiti kao krem supa ili kratko skuvati na pari.

Cilj nije da šargarepa bude potpuno raskuvana, već dovoljno omekšana kako bi tijelo lakše iskoristilo beta-karoten, uz što manje gubitka drugih hranljivih materija osjetljivih na toplotu.

Šargarepa

Kuvanje na pari ili pečenje može povećati dostupnost beta-karotena iz šargarepe. Organizam ovaj antioksidans pretvara u vitamin A, koji je važan za vid, imunitet i zdravlje kože.

Kalijum i vlakna uglavnom ostaju očuvani tokom termičke obrade. Ipak, šargarepu ne treba prekuvati, posebno u velikoj količini vode, jer se na taj način može smanjiti sadržaj vitamina C.

Može se ispeći sa maslinovim uljem i začinima, pripremiti kao krem supa ili kratko skuvati na pari.

Cilj nije da šargarepa bude potpuno raskuvana, već dovoljno omekšana kako bi tijelo lakše iskoristilo beta-karoten, uz što manje gubitka drugih hranljivih materija osjetljivih na toplotu.

Spanać

Spanać je bogat mineralima poput gvožđa i kalcijuma, ali sadrži i oksalnu kiselinu koja može otežati njihovu apsorpciju.

Termička obrada smanjuje količinu oksalne kiseline i može učiniti pojedine minerale dostupnijim organizmu. Kuvanje može poboljšati i dostupnost beta-karotena iz spanaća. S druge strane, vitamin C je osjetljiv na toplotu, pa je bolje izabrati kratku termičku obradu, poput laganog dinstanja ili kuvanja na pari.

Spanać se može kratko prodinstati sa bijelim lukom i maslinovim uljem ili dodati supama, čorbama i paprikašima pred kraj kuvanja. Za bolju apsorpciju gvožđa korisno je kombinovati ga sa namirnicama bogatim vitaminom C, poput limuna ili paprike.

Pečurke

Pečurke botanički nisu povrće, već gljive, ali se zbog načina na koji se koriste u ishrani često svrstavaju u istu kulinarsku grupu.

One sadrže različite hranljive materije, ali ih organizam teže vari kada su sirove.

Termička obrada može povećati dostupnost pojedinih polifenola i beta-glukana, dok istovremeno uništava dio potencijalno štetnih mikroorganizama. Ako je cilj očuvanje i bolja dostupnost antioksidanasa, pečenje na roštilju ili priprema u mikrotalasnoj rerni mogu biti bolji izbor od kuvanja u vodi i prženja.

Šampinjoni se mogu dinstati sa crnim lukom i poslužiti uz integralni tost, dok se pečurke mogu dodati jelima iz voka, žitaricama ili pripremiti kao brz prilog.

Nije svako kuvanje jednako dobro

Termička obrada može poboljšati dostupnost pojedinih hranljivih materija, ali predugo kuvanje, posebno u velikoj količini vode, može smanjiti količinu vitamina rastvorljivih u vodi.

Zbog toga je važno izabrati odgovarajući način pripreme, prenosi mondo.ba .

Paradajz, šargarepu i špageti tikvu korisno je pripremati sa malo maslinovog ulja, dok su za spanać bolji kratko dinstanje ili kuvanje na pari. Pečurke se mogu peći na roštilju ili pripremati u mikrotalasnoj rerni.

Najbolji pristup nije potpuno izbacivanje sirovog povrća, već kombinovanje sirovih i termički obrađenih namirnica. Na taj način može se unijeti širi raspon vitamina, minerala, vlakana i antioksidanasa, uz raznovrsnu i uravnoteženu ishranu.